ADA EMPAT TIPS BUGAR SETELAH MELAHIRKAN, INI DARI PAKAR

JAKARTA – Bagi banyak ibu yang kembali berolahraga setelah masa kehamilan, membakar lemak sekaligus membangun otot bisa terasa seperti tujuan yang menantang. Perubahan bentuk tubuh serta penurunan massa otot selama masa mengandung menjadi tantangan tersendiri yang sering kali memicu keputusasaan.

“Peluangnya besar bahwa Anda kehilangan sejumlah massa otot selama kehamilan. Mungkin Anda tidak berlatih sebanyak yang biasanya Anda lakukan atau Anda tidak berlatih sama sekali,” ujar pelatih dan pendiri Well Mamas Coaching, Bailey, dalam sebuah video YouTube yang diunggah pada akhir Oktober, dilansir laman Women’s Health.

Meski begitu, dia menjelaskan bahwa body recomposition (rekomposisi tubuh) merupakan proses yang bertahap. Konsistensi dinilainya jauh lebih penting daripada berusaha melakukan segala hal secara sempurna sejak awal.

“Ini bukan tentang melakukannya secara sempurna. Ini bukan tentang memiliki waktu satu jam untuk diri sendiri setiap hari untuk meal prep (menyiapkan makanan) dan minum jus hijau. Ini tentang ‘melompat’ kembali saat Anda bisa dan tidak berhenti, mulai lagi, dan mencari rencana baru,” kata dia.

Untuk membantu para ibu yang sibuk mencapai bentuk tubuh ideal secara realistis, Bailey membagikan empat langkah utama yang dapat diterapkan secara konsisten:

1. Latihan beban dengan progressive overload

Dia mengatakan latihan beban dengan progressive overload merupakan pilar “standar emas” dari rencana rekomendasi rekomposisi tubuh yang realistis. Progressive overload berarti secara bertahap membuat latihan lebih menantang dari waktu ke waktu dengan meningkatkan beban, jumlah repetisi, atau frekuensi latihan, atau dengan mengurangi periode istirahat Anda.

“Jenis latihan beban inilah yang memberi sinyal pada tubuh untuk beradaptasi, berubah, dan membangun kembali serat-serat otot yang kita hancurkan selama latihan ini, yang merupakan hal yang membantu membangun otot,” ujar Bailey.

Ia merekomendasikan untuk berfokus pada latihan kompon seperti squat, lunge, deadlift, hip thrust, dan bench press. Mengenai jadwal latihan, ia menyebut tidak perlu berlatih enam kali sepekan selama 45 hingga 60 menit.

“Empat kali latihan sepekan, 30 menit atau kurang, dengan progressive overload dan gerakan kompon sudah sangat cukup,” kata dia.

Makan sebelum olahraga (ilustrasi). Konsumsi makanan tertentu terlalu dekat dengan waktu latihan dapat memicu gangguan pencernaan, seperti kram perut, kembung, mual, hingga keinginan untuk buang air.

2. Konsumsi cukup protein

Hingga saat ini, telah dipahami secara luas bahwa pertumbuhan dan perbaikan otot bergantung pada asupan protein yang cukup. “Jika Anda tidak makan cukup protein untuk memperbaiki robekan yang Anda buat pada otot saat berolahraga, maka tubuh tidak memiliki asam amino yang dibutuhkannya untuk membangun serat-serat otot tersebut,” kata Bailey.

Ia merekomendasikan untuk menargetkan sekitar 30 gram protein per porsi makan. Pilihan yang baik meliputi daging tanpa lemak, kacang-kacangan dan polong-polongan, yogurt, keju cottage, serta tuna kaleng.

3. Gunakan defisit kalori yang ringan

“Ringan” adalah kata kuncinya. Defisit kalori berarti mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh setiap hari.

“Tentu saja, Anda memang harus berada dalam semacam defisit kalori agar pembakaran lemak dapat terjadi,” ujarnya.

Namun, besarnya defisit tersebut sangat menentukan hasil. Ia merekomendasikan defisit sedang sekitar 200–400 kalori di bawah asupan pemeliharaan (maintenance) Anda.

“Itu sudah cukup untuk memicu tubuh menggunakan lemak yang tersimpan sebagai energi. Namun, itu tidak terlalu banyak sehingga tubuh Anda mulai mengorbankan otot,” kata Bailey.

Ia memberikan satu nasihat bagi ibu yang menyusui. “Anda ingin berada di atas apa yang akan saya hitung jika Anda tidak menyusui, antara 400–800 kalori tambahan per hari,” kata dia.

4. Prioritaskan tidur dan pemulihan

Bailey mengakui hal ini bisa menjadi sesuatu yang sulit bagi para ibu. “Sering kali tidur dan stres terasa seperti berada di luar kendali kita,” kata dia.

Namun, tidur sangat penting karena selama pemulihan itulah otot beradaptasi dan tumbuh. “Otot yang dipecah melalui latihan beban dibangun kembali selama tidur, saat kita memulihkan diri,” ujarnya.

Jika “delapan jam penuh” tidak realistis, ia menyarankan untuk menemukan beberapa menit ekstra dengan mengurangi kebiasaan doomscrolling atau menonton TV hingga larut malam. Ia juga mencatat kadar kortisol yang melonjak secara kronis akibat stres dapat mengganggu proses pembentukan otot. Untuk itu, ia merekomendasikan jalan-jalan di luar ruangan, napas dalam-dalam, atau bahkan meditasi terpandu di kamar mandi untuk menciptakan momen tenang yang singkat.(*/Tya)