CARA MEMBEDAKAN BENER MAU MAKAN ATAU LAPAR SESAAT

JAKARTA – Tengah malam tiba-tiba ingin makan? Sebelum membuka kulkas atau memesan makanan, coba cek dulu apakah tubuh memang lapar atau hanya sedang ingin makan.
Rasa lapar hampir selalu dimaknai sebagai sinyal tubuh memerlukan asupan. Lapar di tengah malam pun kerap dilanjutkan dengan kegiatan makan meski sudah bukan waktunya makan.

Padahal, rasa lapar tidak selalu harus diikuti dengan makan. Bisa jadi, itu cuma keinginan yang muncul secara psikologis, bukan sinyal kebutuhan fisik.

Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan agar kamu bisa membedakan rasa lapar karena memang tubuh perlu makanan atau sekadar keinginan yang sifatnya

1. Cek kapan terakhir makan
Kalau sudah berjam-jam sejak makan terakhir, rasa lapar memang masuk akal. Kamu makan pukul 18.00, misal, kemudian baru merasa lapar lagi tengah malam. Ada jeda sekitar enam jam yang bisa membuat tubuh kembali membutuhkan asupan energi.

Sebaliknya, kalau baru makan besar satu jam sebelumnya lalu ingin ngemil, coba perhatikan faktor lain yang mungkin memicu keinginan makan.

2. Perhatikan seperti apa rasa laparnya
Lapar fisik biasanya muncul sebagai sinyal tubuh yang berkembang secara bertahap. Sementara keinginan makan bisa muncul karena berbagai faktor, seperti bosan, stres, kebiasaan, atau melihat makanan.

Meski begitu, jangan menganggap craving otomatis berarti lapar palsu. Seseorang bisa saja lapar sekaligus menginginkan makanan tertentu.

3. Coba tanyakan, “Kalau cuma ada makanan biasa, mau makan?”
Kamu dihadapkan pada situasi misalnya tengah malam kamu merasa sangat lapar, tetapi hanya ingin cookies. Coba tanyakan pada diri sendiri apakah kamu tetap bersedia makan nasi, telur, atau makanan lain yang tersedia.

Kalau hanya menginginkan satu makanan tertentu, bisa jadi ada ngidam (craving) atau dorongan makan yang dipicu faktor selain kebutuhan energi.

Melansir studi yang diterbitkan di Appetite tentang mindful eating, keinginan makan dapat dipengaruhi external food cues, seperti melihat, mencium, atau memikirkan makanan.

4. Minum air boleh, tapi bukan tes lapar

Minum air ketika merasa haus tentu boleh. Namun jangan memakai metode minum air dulu, kalau masih lapar berarti lapar sungguhan sebagai patokan pasti.

Hubungan lapar dan haus ternyata lebih kompleks. Studi dari Physiology & Behavior menunjukkan bahwa perilaku makan dan minum dipengaruhi berbagai faktor, termasuk sinyal tubuh, kognitif, sosial, sensorik, dan lingkungan.

Sebuah penelitian terhadap 14 pria sehat memang menemukan bahwa minum sekitar 568 mililiter air sebelum makan dapat membuat peserta mengonsumsi lebih sedikit energi pada waktu makan berikutnya. Namun, temuan ini tidak membuktikan bahwa air dapat digunakan sebagai tes untuk membedakan lapar dan haus.

5. Cek pola tidur
Kalau rasa lapar sering muncul tengah malam, jangan lupa melihat pola tidur. Mengutip Sleep Medicine Reviews, pembatasan tidur meningkatkan rasa lapar dan membuat peserta mengonsumsi rata-rata sekitar 253 kilokalori lebih banyak per hari dibandingkan kondisi tidur normal.

Pembatasan tidur cenderung meningkatkan rasa lapar, nafsu makan, asupan energi, frekuensi makan, dan ukuran porsi. Kalau sering begadang, rasa lapar yang muncul tengah malam bisa saja ikut dipengaruhi kurang tidur.

6. Kalau memang lapar, tidak perlu takut makan
Makan tengah malam tidak otomatis berarti buruk. Yang lebih penting adalah melihat pola makan secara keseluruhan, kebutuhan energi, kualitas makanan, serta pola tidur.

Ketika tiba-tiba lapar tengah malam, kamu pun tidak perlu langsung memaksa diri untuk tidur atau menganggap keinginan makan sebagai sekadar craving.

Cek kapan terakhir makan, kenali sensasi tubuh, perhatikan konteksnya, dan lihat pola tidur. Dari situ, kamu bisa menentukan apakah memang membutuhkan makanan atau hanya sedang ingin ngemul.(*/An)