BERAPA LANGKAH SEHARI UNTUK TURUNKAN BERAT BADAN, INI KATA PAKAR
JAKARTA – Berjalan kaki sering kali dianggap sebagai olahraga “pintu masuk” paling ramah bagi siapa saja. Belakangan ini, tren berjalan kaki kembali naik daun di media sosial, mulai dari para fitness influencer hingga selebritas yang memamerkan manfaatnya bagi bentuk tubuh.
Namun, di tengah gempuran rencana latihan dan rekomendasi perlengkapan lari, satu pertanyaan mendasar sering terlupakan yaitu, sebenarnya, berapa lama kita harus berjalan kaki dalam sehari jika tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan?
Pendiri SoHo Strength Lab, Albert Matheny, RD, CSCS, mengatakan berjalan kaki adalah cara efektif membakar kalori karena melibatkan otot kaki yang merupakan kelompok otot besar. Menariknya, olahraga ini tidak mengintimidasi, sehingga seseorang cenderung lebih konsisten menjalaninya dalam jangka panjang. “Ini adalah latihan yang bisa dilakukan hampir semua orang setiap hari,” ujar Matheny dikutip dari laman Women’s Health pada Minggu (18/1/2026).
Lantas, berapa durasi optimalnya? Para ahli umumnya menyarankan untuk berjalan lebih banyak dari rutinitas Anda saat ini. Ahli endokrinologi di NewYork-Presbyterian, Rekha Kumar MD menyarankan agar kita memilih berjalan kaki kapan pun ada kesempatan. “Jika ada jarak yang bisa ditempuh dengan berjalan kaki, lakukanlah,” kata dia.
Jika kita bicara angka pasti, beberapa panduan berikut bisa menjadi acuan:
1. Target 10 ribu langkah
Sebuah studi dalam jurnal Obesity menemukan bahwa berjalan 10 ribu langkah sehari sangat membantu penurunan berat badan. Utamanya, jika 3.500 langkah di antaranya dilakukan dengan intensitas tinggi.
2. Aturan 150 menit
Meta analisis tahun 2024 di JAMA Network menyimpulkan bahwa dibutuhkan setidaknya 150 menit latihan aerobik intensitas sedang per minggu (sekitar 30 menit, lima hari sepekan) untuk melihat pengurangan lingkar pinggang dan lemak tubuh yang signifikan.
3. Durasi harian
Berjalan dengan kecepatan sedang selama 30 hingga 45 menit sehari adalah rekomendasi umum yang didukung banyak penelitian terbaru. Namun, para ahli mengingatkan bahwa berjalan kaki saja biasanya tidak cukup jika tidak dibarengi dengan pengaturan pola makan. Direktur medis MemorialCare Surgical Weight Loss Center, Mir Ali MD menyebut mayoritas penurunan berat badan berasal dari diet. “Olahraga berkontribusi dan sangat membantu, tetapi jika tidak mengubah pola makan, hasilnya tidak akan maksimal seberapa pun Anda berolahraga,” ujarnya.
Ahli bedah penurunan berat badan, Michael Russo MD, mengatakan tantangan penurunan berat badan bersifat hormonal dan diet. Ia menyarankan untuk menggabungkan jalan kaki dengan latihan beban atau resistensi guna menjaga massa otot.
Untuk memaksimalkan hasil dari sesi jalan kaki Anda, Albert Matheny menyarankan beberapa optimasi sederhana:
-Tingkatkan Kecepatan: Tantang diri Anda untuk berjalan lebih cepat guna meningkatkan pembakaran kalori.
-Gunakan incline (tanjakan): Jika berjalan di atas treadmill, naikkan kemiringannya. Jika di luar ruangan, carilah rute yang berbukit.
-Tambahkan beban: Gunakan rompi pemberat secara bertahap untuk menambah resistensi tanpa merusak postur alami saat berjalan.
Pada akhirnya, kunci utamanya adalah konsistensi dan progres. “Cobalah untuk melakukan lebih banyak dari yang Anda lakukan sekarang,” ujar dr Ali. Setiap langkah tambahan, sekecil apa pun, tetap berkontribusi pada aktivitas metabolik tubuh.(*/Ta)