MINUM PROTEIN YANG TERBAIK, SEBELUM ATAU SESUDAH OLAHRAGA?

JAKARTA – Sebagian orang mungkin terbiasa meminum protein kocok sebelum berolahraga. Sebagian lain, justru meminumnya setelah berolahraga. Lantas, mana yang benar?

Pada dasarnya, tak ada jawaban benar atau salah untuk pertanyaan tersebut. Waktu meminum protein kocok yang tepat akan bergantung pada beberapa hal.

“Itu benar-benar bergantung pada tujuan dan kapan Anda terakhir Anda makan besar sebelum berolahraga,” ujar konsultan gizi olahraga dari Atlanta Braves Marie Spano MS RD CSCS, seperti dilansir di laman Shape, Rabu (29/7).

Sebuah studi dalam The Journal of Nutrition pada 2014 mengungkapkan sintesis protein otot meningkat ketika seseorang mengonsumsi protein dalam jumlah yang sedang dalam sekali makan. Jadi, yang terpenting adalah membagi asupan protein secara merata dalam satu hari.

Hal ini menunjukkan bahwa bukan waktu yang berperan dalam efektivitas konsumsi protein, tetapi jumlah total protein yang dikonsumsi dalam satu hari. Meminum protein kocok sebelum atau setelah berolahraga akan memberikan manfaat yang sama.

“Bila Anda sedang berusaha menambah otot dan kekuatan, meminum protein kocok Anda sebelum atau setelah berolahraga tak masalah,” ujar ahli gizi Mona Cabrera MS RD.

Studi dalam jurnal PeerJ pada 2017 juga menunjukkan hasil serupa. Studi ini menyoroti dampak dari asupan protein sebelum dan sesudah olahraga terhadap peningkatan ukuran otot, kekuatan dan komposisi tubuh. Hasil studi menemukan konsumsi protein sebelum atau sesudah olahraga memberikan dampak yang serupa.

Untuk bisa memenuhi kebutuhan protein dalam sehari, konsumsi protein setiap tiga sampai lima jam sekali. Hal ini berlaku baik ketika seseorang melakukan latihan fisik dalam bentuk apa pun, baik itu latihan kekuatan selama satu jam penuh atau pun latihan yoga selama 30 menit. Orang-orang yang melakukan olahraga atau latihan fisik yang berat disarankan untuk mengonsumsi lebih banyak protein dibandingkan rata-rata orang biasa.

“Pengangkat beban berat membutuhkan lebih banyak total protein selama satu hari,” ujar Spano.

Oleh karena itu, orang yang baru saja melakukan yoga mungkin tidak langsung membutuhkan asupan protein yang tinggi setelah latihan. Akan tetapi, orang yang melakukan angkat beban berat kemungkinan membutuhkan asupan protein sesaat setelah selesai latihan.

Sebagai referensi, panduan umum dalam mengonsumsi protein dalam satu hari adalah 0,8 gram protein per kilogram berat badan. Akan tetapi, kebutuhan asupan protein juga sangat bergantung pada tujuan yang ingin dicapai.

Menurut studi dalam British Journal of Sports Medicine, kebutuhan protein untuk meningkatkan ukuran otot adalah 1,6 gram protein per kilogram berat badan per hari. Asupan protein yang melebihi angka ini tak memberikan kontribusi lebih dalam pembentukan massa otot atau kekuatan.

Sedangkan untuk tujuan membangun otot tanpa lemak dan mengurangi lemak, maka kuncinya adalah defisit kalori dengan asupan protein yang lebih tinggi. Dalam hal ini, asupan protein yang mungkin dibutuhkan berkisar 2,4 gram per kilogram berat badan per hari. “Atau lebih,” ujar Spano.

Dengan kata lain, meminum protein kocok sebelum atau setelah olahraga tidak masalah. Yang terpenting adalah asupan protein yang sesuai dengan tujuan yang ingin dicapai. Asupan protein juga tak hanya bisa didapatkan melalui protein kocok. Ada cukup banyak opsi makanan yang baik sebagai sumber protein seperti ayam, ikan, sapi yang diberi pakan rumput, produk susu, telur dan kacang polong.(*/Di)