TIPS JITU LARI TANPA CIDERA DARI DOKTER

JAKARTA – Berlari menjadi salah satu olahraga yang banyak digemari saat ini. Namun, tanpa persiapan yang tepat, aktivitas ini bisa berujung pada cedera.

Dokter spesialis kesehatan kerja dan olahraga Andi Kurniawan menyebutkan sejumlah tips untuk mencegah cedera saat berlari, seperti memastikan kesehatan sebelum olah raga, istirahat yang berkualitas, memakai pakaian yang tepat, dan mengatur strategi hidrasi. Dalam siaran oleh Kementerian Kesehatan, Andi menyebutkan bahwa berbeda dengan jenis olah raga lainnya, cedera saat lari disebabkan oleh overuse atau tekanan berulang-ulang sehingga terjadi nyeri.

Adapun faktor risiko cedera yang paling sering terjadi, katanya, adalah kesalahan saat latihan, atau karena terlalu bersemangat, misalnya ada yang langsung berlari menempuh 10 km, padahal baru sekali berlari 5 km, karena ingin seperti orang lain yang sudah bisa berlari jauh. “Sedangkan si dia yang larinya cepat itu udah lari 2 tahun. Misalnya seperti itu. Jadi kita gak bisa menyamakan diri kita dengan orang lain,” katanya.

Oleh karena itu, dia menyebutkan sejumlah hal yang perlu dilakukan, guna mencegah cedera saat berlari:

1. Pastikan sehat dan fit sebelum berlari

Andi menyebutkan, kebanyakan pelari memiliki jadwal untuk berlari, misalnya bangun jam 4 untuk berlari 18 kilometer dengan kecepatan tertentu. Apabila pada malam sebelumnya terdapat kesibukan sehingga istirahat kurang, katanya, maka rencana lari itu perlu disesuaikan, misalnya dengan menempuh jarak yang sama dengan kecepatan lebih rendah, atau lari dengan kecepatan sesuai rencana, namun dengan jarak lebih pendek. Menurutnya, penting untuk mendengarkan kebutuhan tubuh. Jika merasa tidak fit, lari bisa ditunda, katanya, guna menghindari cedera.

2. Pakai pakaian yang tepat

Saat berlari, perlu memakai baju yang tepat. Karena Indonesia negara tropis, katanya, dia menyarankan pakaian yang ringan dan berwarna cerah, agar tidak menyerap sinar matahari.

3. Istirahat yang berkualitas

Kurang tidur menjadi salah satu penyebab kram, katanya, selain karena intensitas latihan yang kurang atau berlebihan, otot kaku, serta kelelahan. Menurutnya, tidur seharusnya delapan jam, untuk memastikan kualitasnya.

4. Hidrasi yang cukup

Selain istirahat yang berkualitas, dia menyebut perlunya strategi hidrasi yang tepat. Dia mencontohkan, pada sebuah maraton, tidak ada hujan namun mendung, sehingga para peserta merasa sejuk dan tidak perlu minum. Namun saat selesai, hujan turun dengan derasnya, udara menjadi lembab, dan banyak yang terkena serangan panas (heatstroke). Menurutnya, di antara sekian hipotesis penyebab terjadinya kram, salah satunya adalah dehidrasi. Karena kekurangan elektrolit, kemampuan kontraksi otot terganggu.

5. Atur strategi pacing

Dokter itu menyebut pentingnya membuat strategi mengenai kecepatan saat berlari, seperti kapan harus pelan dan kapan harus kencang. Karena jika tidak, maka akan terus berlari kencang, dan bisa berujung pada cedera.

“Jadi memang kita kalau mau race. Kita benar-benar mempelajari rutenya. Kita mempelajari rutenya nanjak. Apa enggak rutenya turun. Atau gimana dan segala macam. Terus kemudian kita harus punya pacing strategy,” kata dia.(*/Dy)