KETEPATAN OLAHRAGA UNTUK MENGECILKAN PERUT
JAKARTA – Berat badan dan ukuran perut menjadi salah satu parameter kesehatan yang penting. Perut yang buncit bisa meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis.
“Teori menyebutkan bahwa ukuran [lingkar] perut perempuan tak boleh lebih dari 80 sentimeter dan 90 sentimeter untuk laki-laki,” ujar ahli kedokteran olahraga, Michael Triangto dalam podcast bertajuk ‘Mengecilkan Perut Buncit’ yang dibagikan kepada CNNIndonesia.com, Minggu (14/6). Lebih dari angka tersebut, risiko gangguan kardiovaskular dan penyakit-penyakit kronis lainnya mengintai.
Olahraga menjadi salah satu cara yang dipercaya banyak masyarakat untuk membantu mengecilkan perut. Olahraga disebut dapat membakar kalori dengan cepat dan berdampak pada penurunan berat badan.
Namun, Michael mengingatkan bahwa olahraga bukan asal bergerak atau beraktivitas fisik. Lebih dari sekadar aktivitas fisik, olahraga harus teratur, terukur, dan berkesinambungan.
“Banyak orang bilang bahwa beres-beres rumah sudah bikin berkeringat, maka bisa jadi olahraga. Tapi itu di awal-awal saja berkeringat. Lama-lama, ya, tidak,” ujar Michael.
Menurunkan berat badan adalah sebuah program. Sekadar beraktivitas fisik tak bisa disebut sebagai sebuah program.
Sebagai program, olahraga harus dilakoni secara terukur mengikuti anjuran-anjuran yang berlaku dan dibarengi dengan program diet yang tepat.
Sit up menjadi salah satu olahraga paling populer untuk memberikan hasil perut yang rata. Michael mengatakan bahwa sit up menjadi bagian penting dari latihan mengecilkan perut.
Namun, sebagai salah satu cara untuk mengecilkan perut, sit up tak bisa berdiri sendiri. Michael mengatakan bahwa sit up juga harus diimbangi dengan olahraga lain.
“Sit up itu hanya melatih otot perut. Mau sit up berapa lama pun jika tidak dibarengi dengan yang lain, tanpa [olahraga] aerobik dan tanpa diet, sit up tidak akan berhasil,” jelas Michael.
Untuk melengkapinya, Anda disarankan untuk melakukan olahraga skipping. Skipping menjadi olahraga jenis aerobik yang mudah dan bisa dilakukan di rumah. Aerobik merupakan jenis olahraga yang merangsang denyut jantung dan laju pernapasan, serta melibatkan banyak otot tubuh.
Selain itu, Michael juga mengingat untuk tak lupa melakukan latihan otot punggung. Tak perlu dilakukan dengan jumlah yang sama dengan sit up, Anda bisa menekan intensitas olahraga melatih otot punggung.
“Enggak bisa kita hanya melatih bagian depannya saja [sit up]. Hanya sit up terus akan bikin bungkuk. Supaya balance,” kata Michael.
Olahraga harus dilakukan secara terukur. Artinya, olahraga harus dilakukan dengan teratur dan sesuai mulai dari durasi, intensitas, hingga tempo waktu.
Untuk mengukurnya, Michael menggunakan rumus FITT. FITT merupakan istilah yang kerap digunakan di dunia kesehatan olahraga yang terdiri dari frekuensi, intensitas, tipe, dan time.
Pertama adalah frekuensi. Untuk frekuensi, kata Michael, seseorang disarankan berolahraga sebanyak 3-5 kali dalam sepekan.
Sementara untuk unsur kedua, intensitas, berlaku berbeda pada masing-masing tujuan olahraga itu sendiri. Jika Anda berolahraga untuk mengecilkan perut, maka lakukan olahraga berintensitas sedang.
Olahraga intensitas sedang bisa diukur dengan denyut nadi yang berkisar antara 60-80 persen denyut jantung maksimal yang dihitung sejak awal sampai selesai berolahraga.
Berikut cara menghitung dentung jantung maksimal:
220 – usia = … (100 persen denyut jantung)
Untuk mencari ukuran denyut nadi pada olahraga intensitas sedang, maka kalikan angka denyut jantung maksimal dengan 60 persen.
Jika cara menghitung dirasa terlalu merepotkan, Anda juga bisa melakukan pengecekan mandiri. Michael mengatakan bahwa olahraga intensitas sedang umumnya ditandai oleh kemampuan seseorang untuk berbicara tapi dengan terbata-bata. Berbeda dengan intensitas ringan di mana seseorang masih sanggup berbicara saat berolahraga atau napas yang terengah-engah saat sudah melewati batas intensitas.
Ketiga adalah unsur tipe. Sit up atau latihan beban lainnya memang jadi pilihan olahraga untuk menurunkan berat badan. Namun, Anda juga harus melengkapinya dengan olahraga aerobik yang bisa dilakukan secara berulang-ulang dan durasi yang lebih panjang.
Terakhir adalah unsur ‘time’. American College of Sports Medicine menganjurkan seseorang untuk berolahraga selama 150 menit per pekan. Dengan 3-5 kali berolahraga dalam sepekan, artinya Anda hanya membutuhkan waktu 30 menit untuk berolahraga dalam sehari.
“Jadi sebenarnya tidak ada alasan untuk tidak berolahraga. Enggak perlu alat-alat yang susah atau harus ke gym, enggak perlu waktu banyak. Yang penting punya niat dan olahraga dilakukan secara konsisten. Pasti akan ada hasilnya meski lama,” kata Michael.(*/El)